Einen Gang zurückschalten: Wie kleine Pausen vor Burnout schützen können
Die Zahlen sind alarmierend: Rund 40 Prozent der Österreicher*innen erkranken im Laufe ihres Lebens an einer seelischen Erkrankung, und weltweit steigen die psychischen Belastungen weiter an. Depressionen, Angststörungen und Burnout sind Alltag – verstärkt durch die Herausforderungen der letzten Jahre, wie die Covid-19-Pandemie. Auch der steigende Bedarf an Psychotherapie und die begrenzten Therapieplätze sind eine Realität, mit der sich viele konfrontiert sehen. Statt aber erst zu reagieren, wenn es zu spät ist, sollten wir frühzeitig präventiv handeln - durch kleine, bewusst gesetzte Auszeiten im Alltag.
Wie sieht das konkret aus? Hier sind einige Ideen, die dir helfen können, Stress abzubauen, dein Wohlbefinden zu fördern und den Herausforderungen des Alltags besser zu begegnen.
1. Ein tägliches Morgenritual für Klarheit und Fokus
Schon mal bemerkt, dass ein hektischer Morgen den ganzen Tag durcheinanderbringen kann? Wie wäre es, den Tag mit einer kleinen Routine zu beginnen, die für Klarheit sorgt und dich auf das Wesentliche ausrichtet?
- Dauer: 10 Minuten
- Ablauf: Wähle eine ruhigere Lieblingsmusik, die dich entspannt. Setze dich hin, höre deine Musik im Hintergrund, und schließe für drei Minuten die Augen. Atme tief durch, notiere in einem Notizbuch zwei bis drei kleine, realistische Ziele für den Tag und stelle dir vor, wie du diese mit Leichtigkeit erreichst.
- Warum es funktioniert: Laut Studien fördert eine Dankbarkeitspraxis am Morgen nicht nur die mentale Klarheit, sondern auch die Fähigkeit, mit stressigen Situationen gelassener umzugehen.
2. Micro-Breaks im Arbeitsalltag
Hast du schon mal das Gefühl gehabt, dass nach Stunden vor dem Bildschirm nichts mehr geht? Micro-Breaks könnten genau das Richtige für dich sein.
- Dauer: 5 Minuten pro Stunde
- Ablauf: Setze jede Stunde einen Timer, stehe auf, gehe ein paar Schritte oder strecke dich. Schaue aus dem Fenster, um deinen Augen eine Pause zu gönnen. Diese kurze Zeit reicht, um den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken.
- Die positive Wirkung der so genannten Mikropausen bestätigt u.a. auch eine Studie der North Carolina State University, die in der renommierten Fachzeitschrift ScienceDaily veröffentlicht wurde.
3. Abends mit einem kleinen Ritual abschalten
Nach einem stressigen Tag nach Hause zu kommen und direkt weiterzumachen, erhöht die Anspannung. Wie wäre es stattdessen mit einer kleinen Routine, die dir hilft, loszulassen?
- Dauer: 5 Minuten
- Ablauf: Zünde eine Kerze wie unsere „Calm Your Mind“-Kerze an und schaffe dir eine ruhige Atmosphäre. Setze dich hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Diese wenigen Minuten der Stille können dir helfen, die Gedanken des Tages loszulassen und in den Entspannungsmodus umzuschalten.
4. Bewegung als Auszeit
Schon 15 Minuten an der frischen Luft können helfen, den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen. Bewegung ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch eine Wohltat für die Psyche. Das Global Wellness Institute betont, dass körperliche Aktivität die Stressresistenz fördert und die mentale Widerstandskraft erhöht.
Tipp: Probiere es aus – gehe nach der Arbeit spazieren oder nutze die Mittagspause für eine kleine Runde um den Block. Hast du schon einmal bewusst wahrgenommen, wie viel besser du dich fühlst, wenn du nur ein paar Minuten draußen bist?
5. Bewusste Atempausen einlegen
Atemübungen sind eine der effektivsten Methoden, um den Stresslevel schnell zu senken. Warum? Weil sie das Nervensystem beruhigen und den Körper wieder ins Gleichgewicht bringen.
Ablauf: Setze dich bequem hin und konzentriere dich nur auf deinen Atem. Zähle bis vier beim Einatmen, halte kurz die Luft an, und zähle bis sechs beim Ausatmen. Wiederhole dies für fünf Atemzüge. Schon diese einfache Übung kann helfen, den Stress spürbar zu reduzieren.
6. Soziale Rituale gegen die Isolation
Die Digitalisierung hat dazu geführt, dass persönliche Kontakte oft zu kurz kommen – und das kann uns belasten. Aber es ist nie zu spät, dem entgegenzuwirken.
Vorschlag: Suche dir ein Hobby, das du gemeinsam mit anderen ausüben kannst, wie etwa ein Sportkurs oder eine Kunstgruppe. Oder schließe dich einer Stadtführung** oder einem Museumsbesuch an, um neue Menschen kennenzulernen. Soziale Interaktionen sind ein wichtiger Faktor für das mentale Wohlbefinden und reduzieren das Gefühl der Einsamkeit.
Die Kraft der kleinen Schritte
Das Global Wellness Institute betont, dass mentale Wellness nicht nur die Abwesenheit von Krankheiten bedeutet, sondern vor allem die Fähigkeit, mit den Belastungen des Alltags umzugehen. Selbstfürsorge beginnt dabei oft mit den kleinen, alltäglichen Dingen – sei es eine bewusste Pause, eine kurze Meditation oder der Austausch mit einem Freund. Es geht darum, frühzeitig gegenzusteuern, bevor der Stress überhandnimmt.
Fazit: Prävention statt Reaktion
Die steigende Zahl psychischer Erkrankungen ist ein Alarmsignal. Doch statt nur auf Symptome zu reagieren, müssen wir beginnen, präventiv zu handeln. Kleine, regelmäßige Auszeiten - sei es durch eine bewusste Kerzenzeremonie, Atemübungen oder soziale Rituale - sind ein wirksames Mittel, um langfristig gesund und ausgeglichen zu bleiben.
Das Essenz? Selbstfürsorge ist kein Luxus. Sie ist ein notwendiger Bestandteil eines gesunden Lebens, den wir uns täglich gönnen sollten.
Quellen und weiterführende Informationen:
- Global Wellness Institute: Mental Wellness Economy https://globalwellnessinstitute.org/what-is-wellness/mental-wellness/
- Tired at the office? Take a quick break; your work will benefit https://www.sciencedaily.com/releases/2021/03/210316132124.htm
- Steirischer Landesverband für Psychotherapie: Tag der Seelischen Gesundheit: Bedarf an Psychotherapie steigt - STLP